Januari: de maand van de goede voornemens. We duiken het nieuwe jaar in met plannen als: “Dit jaar ga ik eindelijk afvallen!” of “Ik ga minder geld uitgeven” Mooie plannen. Maar hier komt de harde waarheid: 80% van de mensen houdt zijn voornemens niet vol. Dus waarom werken deze enorme beloftes niet, en wat kun je in plaats daarvan doen?
Waarom ik er niet meer aan begin
Ik doe niet aan goede voornemens. Begrijp me niet verkeerd, ik heb het al zó vaak geprobeerd. Ergens kon ik hier slecht mee dealen, want ik wíl dingen bereiken en veranderen. Ik onderzocht het hele fenomeen, want ik laat me niet zomaar uit het veld staan. Tijdens mijn zoektocht kwam er telkens één term naar voren die me niet meer losliet: Microdoelen. Zou dit dan werken?
Wat zijn goede voornemens?
Goede voornemens (of good intentions in het Engels) zijn de grote, vaak vage plannen die we maken als het nieuwe jaar begint. Het idee klinkt simpel: een frisse start, nieuwe kansen! Na een decembermaand vol chocoladeletters, champagne en oliebollen voel je je allesbehalve fit. Het lijkt dan dé tijd om het roer om te gooien. New year, new me.
Maar… de intentie is goed, maar de doelen zijn vaak te ambitieus of onduidelijk. “Ik ga dit jaar gezonder leven” of “Dit is het jaar dat ik mijn ideale lichaam krijg.” Het probleem? Er ontbreekt een concreet plan. Je hebt geen idee waar je moet beginnen. Dus, in plaats van door te zetten, val je al snel terug in oude gewoonten. “Later wel” wordt de standaard, en daar gaan je goede voornemens.
80% van de goede voornemens mislukken nog voor februari
Wat blijkt uit onderzoek? 80 tot 90 procent van de goede voornemens mislukken voor het einde van januari. Slechts 8% van de mensen houdt zich daadwerkelijk aan hun goede voornemens (Psychology Today, 2016). De rest van ons verdwijnt weer snel in oude gewoonten omdat de doelen te groot of te onduidelijk zijn. Dat blijkt keer op keer uit verschillende onderzoeken. Ik had het liever anders gezien, maar hé… laat je niet ontmoedigen!
Waarom goede voornemens vaak niet werken
De harde waarheid: goede voornemens werken meestal niet omdat ze niet echt van binnenuit komen. We stellen ze vaak voor de buitenwereld, of omdat we denken dat het zo hoort. Maar wat je écht nodig hebt, is een interne drijfveer. Zonder dat voel je geen motivatie om vol te houden.
De meeste mensen stellen doelen op basis van een extern moment (zoals het begin van het nieuwe jaar) of sociale druk. Maar zonder de juiste motivatie, vallen we snel terug in oude patronen. Dat is precies waarom zoveel goede voornemens na een paar weken alweer vergeten zijn. Zonde, toch?
Tien jaar geleden besloot ik op de dag voor kerst om eindelijk af te vallen. Ja, kerst kwam eraan, maar ik was er zo klaar mee dat die feestmaaltijden me niks meer deden. Ik had geen zin om tot 1 januari te wachten. Ik wilde nú beginnen. Natuurlijk heb ik nog wel een overheerlijk stuk zalm van Ome Jan gegeten en een glaasje van ome Aps overjarige wijncollectie gedronken, maar ondertussen was ik al bezig met mijn doel. En weet je, het werkte. (Toen dan.) Kortom: de datum maakt niet uit, het gaat om het moment dat jij er klaar voor bent.
Grote doelen hebben de neiging je te overweldigen, vooral als je ze niet in kleinere, behapbare stappen verdeelt.
Wat zijn microdoelen?
Even terug naar de kern. In plaats van jezelf gek te maken met grote voornemens, is het een goed plan om je doelen op te delen in kleine stukjes. Maar wat zijn microdoelen eigenlijk? Microdoelen zijn kleine, haalbare stappen die je dagelijks kunt nemen. Geen grote beloftes zoals “Ik ga elke dag sporten“, maar haalbare doelen als: “Deze week ga ik drie keer 10 minuten wandelen.” Misschien denk je: dat is ook de moeite niet, laat maar zitten. Probeer het eerst maar eens. Blijkt het je te makkelijk af te gaan, dan doe je er een tandje bij.
In plaats van te zeggen “Ik stop met roken”, kun je zeggen “Ik rook vandaag niet.” Het gaat niet om een grote verandering in één keer, maar om kleine stapjes die je dagelijks zet. Microdoelen zijn kort, concreet, en vooral: doable. En die kleine stapjes zorgen ervoor dat je niet alleen consistent blijft, maar dat je ook telkens iets te vieren hebt. Hierdoor blijft het leuk.
Waarom microdoelen wél werken
Microdoelen zijn in mijn ogen top. Ze zijn klein genoeg om niet intimiderend te zijn, maar groot genoeg om daadwerkelijk resultaat te boeken. Omdat ze concreet en realistisch zijn, is de kans groter dat je ze ook daadwerkelijk haalt. En elke keer dat je een doel bereikt, hoe klein ook, krijg je een gevoel van succes. Dat geeft je de motivatie om door te gaan.
Microdoelen zorgen ervoor dat je niet in de valkuil van perfectionisme trapt. Zelfs als je een keer een dag niet traint of toch weer te veel hebt geshopt, weet je dat je de volgende dag gewoon weer verder kunt gaan. Het draait niet om perfectie, maar om vooruitgang. En dat maakt microdoelen zo krachtig. Perfectie is zoooooooooo 1998.
Waarom grote doelen vaak mislukken
Het is verleidelijk om in januari te zeggen: “Dit is het jaar dat ik alles verander!” Maar je leven blijft druk. Je komt terug in het normale ritme en voor je het weet, is die grote verandering die je voor ogen had weer een verre droom. Grote doelen hebben de neiging je te overweldigen, vooral als je ze niet in kleinere, behapbare stappen verdeelt.
In plaats van te zeggen: “Ik ga 20 kilo afvallen,” begin je met een microdoel zoals: “Vandaag ga ik 10 minuten wandelen.” Of in plaats van: “Ik ga elke dag een uur in de sportschool staan,” kun je beginnen met: “Ik drink vandaag een glas water extra.” Het klinkt misschien saai, maar deze kleine stapjes leiden uiteindelijk tot grote veranderingen. Sowieso.
Het draait niet om perfectie, maar om vooruitgang.
En wat ga jij dan doen in 2025?
Misschien denk je: “Je brengt het mooi, chica.” Maar ook ik ben er niet in geslaagd om mijn gewoontes in één klap te veranderen. Sterker nog, ik kan wel twintig microdoelen met je delen. Maar ik bespaar het je, vier lijkt me meer dan genoeg.
- Ontbijten – Ik ben zo’n type die het huis verlaat zonder te eten, en er om 14:00 uur achterkomt dat ik sta te trillen op mijn benen. Niet zo gek, hè?
- Meer fruit eten – Ik ben zo iemand die denkt: “Ik ga wel even fruit eten,” maar zodra ik een sinaasappel moet pellen, heb ik ineens geen zin meer. Wassen, schillen, no thanks.
- Georganiseerder leven– Ik ben best wel een grote chaoot, een sloddervos. Niet alleen mijn man wordt hier gek van, maar het is ook voor mijn mentale welzijn niet goed. Ik moet mezelf (komtie weer) de tijd gunnen om dingen op te ruimen, overzichtelijker te maken en wat meer structuur te creëren in de chaos.
- Meer lezen – Met een peuter kom je nu eenmaal nergens aan toe. Maar in plaats van in mijn zeldzame vrije momenten Netflix aan te zetten kan ik ook prima een interessant boek erbij pakken. En nee, ik hoef geen boek per week uit te lezen. Ik ga beginnen met 5 pagina’s per dag.
Check onderstaande boek, ik wil deze écht gaan lezen. Mooie combi om georganiseerder te gaan leven én meer te lezen (efficiency is en blijft key).
Dit zijn haalbare doelen, geen rocket science, gewoon gedragsverandering. En deze kleine, maar doeltreffende doelen helpen me vooruit.
Dus…wat ga jij doen?
In 2025 hoef je niet te wachten tot 1 januari om je leven te veranderen. Begin gewoon vandaag, met een microdoel dat bij jou past. Of dat nu is om elke ochtend 5 minuten mindfulness te doen, extra groente toe te voegen aan je maaltijden, of drie keer per week een wandeling te maken: elke kleine stap telt.
Stop met het vastleggen van onrealistische en vage doelen. Begin met concrete, kleine acties die je consequent kunt volhouden. Ben jij klaar om 2025 anders aan te pakken? Zet die grote doelen aan de kant en begin met microdoelen. Het lijkt misschien klein, maar het resultaat zal je verbazen.
Ik wens je een fantastisch mooi 2025 met verandering, groei en heel veel happiness!
